A bemelegítés a szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba. A kocsiba ülve sem hajtjuk 5000-es fordulattal szegény vasat, ha még nem érte el az üzemi hőmérsékletet, mert előbb vagy utóbb tönkremegy. Testünk is hasonlóképpen működik, ahhoz, hogy hosszútávon a legjobb teljesítményt hozzuk ki magukból, minden edzés előtt, rendesen be kell, hogy melegítsük. Sportág specifikusan több bemelegítési forma is létezik (hamarosan ki is fejtem), de a bemelegítés célja mindig, minden körülmények között egyet jelent, a sportoló fizikai és pszichikai felkészítése az edzés vagy versenyterhelés optimális elviselésére a jobb teljesítmény elérése érdekében, valamint az izom és ízületi sérülések esélyének csökkentése.
A szervezetnek a bemelegítés alatt, megfelelő időtartamban végrehajtott, fokozatos terhelésre van szüksége, mely természetesen eltérhet nemtől, kortól és fittségi állapottól függően, de a cél ugyanaz, fel kell készíteni a munkára az izom, az ízületi, a keringési- és idegrendszert.
Alapvetően két részre oszthatjuk, kezdjük az általánossal, mely során az élettani szempontok kerülnek előtérbe, illetve ezután következik célspecifikusan az adott sportágra jellemző gyakorlatokkal kibővített bemelegítés. Az általános bemelegítés szerkezete, mozgás anyaga és összeállítása az utóbbi időben nagy változásokon ment keresztül Metzing Miklós gimnasztikai munkájának eredményeként. Metzing egy új rendszert hozott létre melynek elveit minden célcsoportban alkalmazni kell.
Bemelegítés során 5 fő blokkot különböztet meg:
1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk:
A láb és a csípő izomzatát induláskor jellemző, merev tónus oldása, alacsony intenzitású, mérsékelten nyújtó hatású gyakorlatokkal, előkészítve az izmokat a keringést fokozó futás, szökdelés, ugrás gyakorlatokra.
2. Keringésfokozó blokk, időtartam: 3–5 perc
Célja, az energiaszolgáltató rendszer fokozatos mobilizálása, a test hőmérsékletének emelése a pulzusszám fokozatos növelésével, a bemelegítés terhelési célzóna elérése és célzónában tartása. Az izom és ízületi rendszer előkészítése a nyújtó hatású gyakorlatokra, a mozgásterjedelem növelésére. Az ízületek előkészítése, az ízületi felszínek „olajozása”.
3. Nyújtó hatású blokk, időtartam: 5-8 perc
Minden izomcsoport megnyújtása, minden ízület mozgásterjedelmének növelése arra a szintre, amit a korábbi ízületi mozgékonyság, hajlékonyságfejlesztő programok eredményeként elért. A gyakorlatblokk végére aktualizáljuk tanítványunk ízületi mozgékonyságát, ahol minden izomcsoport a legnagyobb terjedelemben, jó hatásfokkal, gazdaságosan és koordináltan képes dolgozni.
4. Speciális keringésfokozó blokk, időtartam: 2–3 perc
Ebben a gyakorlatcsoportban futásokhoz, ugrásokhoz és ezek kombinációhoz kötődő sportágspecifikus mozgásokat, a foglalkozás fő részével is kompatibilis technikai elem imitációkat alkalmazunk, a nyújtó hatású gyakorlatblokk után lecsökkent pulzusszám emelésére, a keringési rendszer frissítésére. Míg az első keringést fokozó gyakorlatblokkban a fokozatosan növekvő terhelést, ebben a gyakorlatblokkban a változó intenzitású, sportágspecifikus szituációkhoz hasonlatos terhelést alkalmazunk. Ebben a gyakorlat-blokkban ismét el kell érni a pulzus célzóna felső határát.
5. Erősítő hatású blokk, időtartam: 1–2 perc
Célja, közepes intenzitású terheléssel, lokális keringésfokozás a törzs-, a kar-, a vállízület-, és a vállöv izomcsoportjaiban. Az első és második keringésfokozó gyakorlatblokkban, főként a láb izomcsoportjaihoz kapcsolható gyakorlatok, egyben a láb izmaira nézve erősítő hatásúak is. A törzs és a felső végtag izmainak terhelése, a keringésfokozó gyakorlatokkal való kombinációk ellenére sem éri el azt az intenzitási fokozatot, amely megfelelően előkészítené a szóban forgó izmokat. Ezért van szükség a dominánsan erősítő hatású gyakorlatok alkalmazására az általános bemelegítés utolsó szakaszában. A blokkban alkalmazott erősítő hatású gyakorlatoknak feladata nem az erő, mint kondícionális képesség fejlesztése, amit jelez az ismétlések száma és a gyakorlatblokk hossza is. „ (Metzing 2010)
Mindent összevetve láthatjuk, maximum 15-20 percet vesz csak igénybe. Nem is olyan sok, ha azt nézzük egy sérülés akár több hetes vagy akár hónapos kihagyással is járhat.
Nézzünk meg egy konkrét bemelegítési felépítést, amit a saját edzéseim előtt tartok. De mielőtt nekiugrunk… 4 alapelvet szoktam követni az edzéseim során, kicsit messziről indulok, de hozzászoktok…
ALAPELVEIM SAJÁT EDZÉSEIM SORÁN
1. szabály
Nem edzek, ha valamim fáj vagy ha úgy érzem a sérülés veszélye fennáll. Minden gyakorlat fájdalom nélkül kell, hogy végbe menjen.
2. szabály
Soha nem hagyom ki a bemelegítést (ez az írás ugye bár erről is szól).
3. szabály
Nem hajt a tatár, ha több pihenőre van szükségem akkor többet pihenek. Természetesen itt nem a fél órás traccs partikra gondolok.
4. szabály
Ráhangolódok az edzésre, minden gondom a terem falain kívül hagyom, hogy ebben az 1-2 órában csak az edzés örömére koncentráljak.
Kis kitérő után, akkor nézzük meg hogyan is zajlik nálam egy bemelegítés.
SMR Henger
Nem sokan vannak, akik ne hallottak volna az SMR (self myofascial relase) szivacshengerről. Ezzel az egyszerű eszközzel lágyszöveti masszázst tudok elvégezni a test bármelyik pontján, célja az izmok sűrűségének csökkentése. Manapság minden fitneszteremben felelhető különböző formában, alakban. Természetesen célirányosan alkalmazom, nagyobb hangsúlyt fektetek arra a testrészre, ahol dolgozni fogok. 5-10 perc alatt az egész testet át lehet vele dolgozni.
Statikus nyújtás
Sok mítosz övezi az edzés előtti nyújtást, szabad vagy sem? Egy ideig a fitneszvilág el sem tudta képzelni nyújtás nélkül a bemelegítést, később azonban veszített népszerűségéből. 1980-as években végzett kutatások bizonyították, hogy az edzések előtti statikus nyújtás csökkenti az izmok robbanékonyságát. Ennek hatására, mindenki a dinamikus nyújtás felé fordult, azonban hosszú távon a statikus nyújtás pozitív tulajdonságait nem tudta senki megcáfolni. Hogy miért is? A dinamikus nyújtás során a merev izomzatot csak egy pillanatnyi időre feszítjük meg amit a szervezet nem pont pozitív ingerként él meg. Ahhoz, hogy az izom alkalmazkodjon a nyújtási reflexhez legalább 6-8 msp-re van szüksége. Használjunk statikus elemeket edzés előtt nem kell túlfeszíteni magunkat, de nagyon kényelmes se legyen. Próbáljuk meg izmainkat és ízületeinket a maximális mozgásterjedelemig dolgoztatni.
Keringésfokozás
Több lehetőségünk is van, gimnasztikai gyakorlatok teljes tárháza rendelkezésünkre áll, azonban keringésfokozás elvégzésére véleményem szerint a legegyszerűbb, ha megragadunk egy teljes testet átmozgató kardiógépet, egy ergométert például, ami tökéletes erre a célra. Természetesen a technika az első, ezért kérjünk segítséget az edzőktől, a helyes használat kapcsán.
Korrekciós gyakorlatok
A korrekciós gyakorlatok célja a test diszfunkciójának helyreállítása. Sajnos egyre gyakoribb fiatalok, idősebbek körében is a hanyag testtartás, ennek kiküszöbölésére korrekciós gyakorlatokat tudunk elvégezni, amelyekkel csökkenthetjük a fájdalmakat és az egyéb sérülésekre való hajlamot. Előírt gyakorlatokkal hosszútávon is javíthatjuk a testtartást.
Kisebb izomcsoportok aktiválása
Egy-egy gyakorlat kivitelezésében több izom is részt vesz egyszerre, ez nem újdonság. Egy optimális bemelegítés során, nem csak a fő izomcsoportokat mozgatjuk át, hanem bemelegítjük a kisebbekket is, hogy aztán hatékonyabban tudjanak dolgozni. Például amikor guggolásra készülünk, nem csak a nagy farizomra és a négyfejű combizomra koncentrálunk bemelegítésnél, hanem megpróbáljuk a szinergista izmokat, így a vádlit és a combhajlítót, illetve a stabilizáló izmokat, gerincmerevítő, hasizmokat is kicsit átmozgatni.
A központi idegrendszer
Azért, hogy a maximális teljesítményt tudjuk kihozni magunkból nem csak az izmunkat, hanem az idegrendszert is fel kell készíteni az edzésre. Egy jól felépített dinamikus bemelegítés során számos gyakorlattal fel tudjuk kapcsolni a villanyt odafenn. Egy erőteljesebb guggolás előtt, a dobozra ugrás vagy kettelbell swing tökéletes lehet erre a célra. Kevés ismétlésszámmal, nagyobb intenzitással, rövid idő alatt hajtsuk végre ezeket a rávezető gyakorlatokat.
Speciális gyakorlatok
Itt már az adott sportágra jellemző gyakorlatok jellennek meg. „Célja az, hogy a sportfoglalkozás fő része szempontjából legfontosabb, azzal adekvát motoros és pszichés képességeket, a sportági technikához, mozgásanyaghoz szükséges ideg–izom kapcsolatokat felfrissítsük, előhívjuk, az idegpályákat bejárassuk” (Derzsy, 2001)
Nézzünk most egy konkrét példát egy teljes bemelegítésre, mondjuk súlyemelés előtt:
1. SMR: felső háti szakasz, mellizom, váll hátulsó része, farizom, csípőfordító, combközelítő izmok, 30 sec testrészenként
2. Nyújtás: széles hátizom hevederrel, csípőhajlító falnál, belső comb talajon , 30-60 sec testrészenként
3. Keringésfokozás: teljes test, 4 perc evezés
4. Korrekciós gyakorlat: gerinc alsó részének rotációja, 8/8 ismétlés oldalanként
5. Izmok aktiválása: bird dog variáció, 8/8 ismétlés oldalanként
6. Központi idegrendszer: kb swing, 10 ismétlés
7. Speciális gyakorlat: szakító fogással végzett guggolás PVC csővel,10 ismétlés
Természetesen ez nem egy kőbe vésett bemelegítési terv. Nemtől, kortól, napszaktól, fittségi állapottól és még sok minden mástól függően változhat.
A lényeg, hogy legyen. Bemelegíteni kell, csapatban pedig még jobb!
