A LÉNYEG az anyagcseréről – avagy mivel pörgetheted fel valójában?
Gondoljunk úgy testünkre, mint egy erőműre. Mi szükséges a működéséhez? Először is nem árt, ha van egy fizikailag létező gyárunk, ugye? Tehát szükségünk van építőelemekre. Az elején építkezünk, növekszünk, bővülünk majd később is rendszeresen karbantartunk, felújítunk. Fontos, hogy jó minőségű alapanyagokat használjunk, hogy hosszútávon minden helyiségünk maximális kapacitáson működhessen, ne omoljon rá az iroda mondjuk a pénzügyesekre. Miután az infrastruktúra adott, ha már az energetikai iparba vágtunk szükségünk van energiaforrásokra is a működéshez, tehát fel kell építsük magunkat, majd fent is kell tartsuk.
De mi lehet építőanyag vagy energiaforrás?
Ádámig és Éváig visszatekintve a dolog onnan indul, hogy a növények egy fotoszintézis nevű folyamat során megkötik a napenergiát, vízből és széndioxidból szerves anyagot állítanak elő úgy, hogy közben oxigén képződik. Aztán ezt az energiát hasznosítjuk mi is, szervezetünk tulajdonképpen visszaoxidálja ezeket az anyagokat vízzé és széndioxiddá oxigén felhasználásával. Zseniális, nem?
Miből nyerhetünk tehát pontosan energiát?
Nagy általánosságban azt mondom, hogy a makrotápanyagokból, melyek a szénhidrátok, zsírok, fehérjék, ezekből aztán energiatranszformáció segítségével szervezetünk többek között felépíti saját magát, transzportfolyamatokat bonyolít, hőt termel, mozog és gondolkodik. Ezen kívül szükségünk van mikrotápanyagokra is, melyekből energiát éppen nem nyerünk, de nagyon sok egyéb folyamathoz szükség van rájuk. Ezek a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, ezekről majd egy másik alkalommal lesz szó részletesen.
Mennyi az elég energia?
Táplálkozástudományi körökben az élelmiszerek energiatartalmának mérésére a kilokalória (kcal) terjedt el, mint mértékegység. Definíció szerint, egy kalória 1g víz 1°C-kal történő melegítéséhez szükséges energia mennyiség, ennek ezerszerese az általunk használt kcal. Na most, ezekből a kilokalóriákból van egy minimális mennyiség, amire az alap funkciók ellátásához szükségünk van.
Nálam okosabb emberek rájöttek, hogy egy egyszerű matematikai képlettel kiszámolható. Egészen pontosan nők esetén 700+(testsúlykg*7), férfiaknál 900+(testsúlykg*10) kcal szükséges az alapanyagcsere fenntartásához. Esetemben például jelenleg ez 1134 kilokalóriát jelent, amit az életkorommal tovább lehetne árnyalni, de nem vagyok híve a szigorú kalória számolgatásnak, nagyságrendileg elég, ha képben vagyunk. Nos, ennek az energia mennyiségnek 20%-át az agyunk gyorsan fel is használja, további 9%-át a szívünk, szóval ez tényleg elmegy a létfenntartásra.
A teljes energiaigényünk az aktivitásunk függvényében változik. Nyilvánvalóan egészen más szükséglete van egy élsportolónak és egy ülő munkát végzőnek. Remek kalkulátorokat találtok az interneten, ahol ennek megfelelően, személyre szabottan ki tudjátok számolni a saját energiaigényeteket.
Miután már ezt is tudjuk, jön a bonyolultabb része a dolgoknak, optimális-e az általunk bejuttatott energiamennyiség? Tehát, találkozik-e a kereslet és a kínálat mennyiségi és minőségi tekintetben is. Ha mennyiségileg túlkínálat van elhízunk és betegek leszünk, ha hiány adódik alultápláltak és betegek leszünk, a minőségi paraméterek eltérése esetén, a változatosság kedvéért…. betegek leszünk, tehát könnyen belátható, hogy célszerű törekednünk az egyensúlyra.
Milyen tényezők befolyásolják alapanyagcserénket és mit tehetünk annak fokozása érdekében?
Életkor
A legfontosabb tényezők egyike, a kor. Növekedésben lévő szervezet, nyilvánvalóan több energiát igényel. Az ember lánya tinédzserként még vaságyastól alig 50kg, aztán 30 éves korára szokták mondani, „megasszonyosodik” úgy, hogy nem feltétlenül vág be egy féldisznót étkezésenként… férfiak esetében is hasonló a helyzet. Ahogy öregszünk, célszerű vagy az energiabevitelt csökkenteni vagy a felhasználást növelni.
Hormonok
Nagyon fontos a hormonális egyensúly, indokolatlan testsúly növekedés vagy csökkenés esetén mindenképpen vizsgáltassuk ki magunkat, mielőtt bármilyen diétába kezdenénk.
Egyéb átmeneti tényezők
Van sok egyéb átmeneti tényező például terhesség, láz, külső hőmérséklet, ami befolyásolhatja alapanyagcserénket, no de mi a tuti, hosszútávú megoldást keressük.
Sajnos szomorú hírem van, nincsen olyan csodabogyó, tea, varázsszer, ami megoldja ezt a problémát. Ezek az emésztésünket felgyorsíthatják, de a hashajtó hatás nem egyenlő az anyacsere felgyorsításával.
és a jolly joker…
izomszövet!!!
Sokan ott hibáznak nagyot fogyókúráik alkalmával, hogy nem mozognak. A fogyásnak alapvetően egyszerű a képlete: kalóriadeficit. Egy közepes intenzitású, egy-másfél órás edzéssel elégethetünk 400-500 kalóriát, ami mondjuk az otthoni sorozatnézés helyett, már mindenképpen deficitet okoz.
Ezen túlmenően, ha nem csak egyszer egy hónapban tévedünk le az edzőterembe, hanem rendszeresen végzünk súlyzós vagy akár saját testsúlyos edzéseket, tényleg tudunk valamilyen mértékben izomtömeget növelni. Az izomszövet arányának növekedésével az energiaigény is növekedni fog, valamint maga az izommunka, olyan hormonális és idegi folyamatokat indít be, amelyek tovább gyorsítják az anyagcserét.
Nők esetén szokott ez probléma lenni, hogy félnek a súlyoktól, meg úgy alapvetően az izmoktól, nem akarnak túl izmosak lenni. Nos, az igazság az, hogy nagyon nem egyszerű látványos izomtömeget összehozni, főleg nőként, úgyhogy ezen igazán nem kell aggódni.
Az egészségünkhöz alapvetően hozzátartozik a rendszeres mozgás, így akinek nem célja feltétlen a fogyás, azoknak is kiemelkedően fontos a rendszeres sport, aki fogyni szeretne, annak meg kötelező. Összegezvén, lássuk meg, hogy ez egy öngerjesztő folyamat. Odafigyelünk az étkezésre, rendszeresen edzünk, megvan a kalóriadeficit, majd a lassan lassan épülő izmaink további kalóriát fognak fogyasztani, így meggyorsítva a folyamatot. Arról nem beszélve, hogy mennyivel jobban fogunk kinézni, ha nem csak fogyunk, hanem feszesedünk is.
